آموزش خوراک مدیترانه ای با عدس
آموزش خوراک مدیترانه ای با عدس
مقدمه
خوراک مدیترانهای با عدس، ترکیبی متعادل از پروتئین گیاهی، سبزیجات تازه و روغنهای مفید است که با سبک زندگی ارگانیک و تغذیهی آگاهانه همخوانی دارد. این غذا نهتنها بی شباهت به خوراک های ایرانی نیست بلکه از نظر تغذیهای غنیست و با مواد اولیهی رایج در بازار ایران نیز قابل تهیه است.
مواد اولیه برای چهار نفر
| ماده | مقدار |
|---|---|
| عدس سبز یا قرمز | ۱ پیمانه (حدود ۲۰۰ گرم) |
| پیاز | ۱ عدد متوسط، خرد شده |
| سیر | ۲ حبه، ریز خرد شده |
| هویج | ۲ عدد متوسط، حلقهای |
| سیبزمینی | ۲ عدد متوسط، مکعبی |
| گوجهفرنگی | ۲ عدد متوسط، خرد شده |
| روغن زیتون بکر | ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری |
| زردچوبه | ½ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | ¼ قاشق چایخوری |
| آویشن خشک | ¼ قاشق چایخوری |
| زیره | ¼ قاشق چایخوری (اختیاری) |
| آب | حدود ۴ پیمانه (بسته به غلظت دلخواه) |
| آبلیمو یا سرکهی طبیعی | ۱ قاشق غذاخوری (در پایان پخت) |
| جعفری تازه | ۲ قاشق غذاخوری، خرد شده برای تزئین |
| نمک | به مقدار لازم |
طرز تهیه
پیاز و سیر را با روغن زیتون در قابلمهای متوسط تفت دهید تا طلایی شوند
سبزیجات خردشده (هویج، سیبزمینی، گوجه) را اضافه کرده و کمی تفت دهید
عدس شستهشده را اضافه کنید و با آب کافی بپزید تا نرم شود
ادویهها را اضافه کرده و اجازه دهید خوراک جا بیفتد
در پایان، با آبلیمو و سبزی تازه تزئین و سرو کنید
مدت زمان پخت: حدود ۴۵ دقیقه مناسب برای: ناهار یا شام سبک قابل سرو با: نان سبوسدار، برنج ساده یا بهتنهایی
جدول ارزش تغذیه ای
| مؤلفه | فواید |
|---|---|
| عدس | منبع عالی پروتئین گیاهی، آهن و فیبر |
| سبزیجات | تأمین ویتامینهای A، C و پتاسیم |
| روغن زیتون | چربی مفید برای قلب و ضد التهاب |
| ادویهها | کمک به هضم، طعمدهی طبیعی، افزایش آنتیاکسیدان |
خواص خوراک مدیترانه ای با عدس
ترکیبی از تغذیهی علمی، طعم طبیعی و عملکرد پایدار
منبع غنی پروتئین گیاهی
عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهیست. هر وعده از این خوراک میتواند نیاز روزانهی بدن به پروتئین را تا حد زیادی تأمین کند—بدون کلسترول، بدون چربی اشباع.
-
مناسب برای گیاهخواران، وگانها و ورزشکاران
-
کمک به بازسازی عضلات و حفظ انرژی پایدار
سرشار از فیبر
ترکیب عدس با سبزیجاتی مثل هویج و سیبزمینی، این خوراک را به منبعی عالی از فیبر تبدیل میکند.
-
تنظیم قند خون
-
بهبود عملکرد گوارش
-
احساس سیری طولانیمدت
تقویت کننده سیستم ایمنی
وجود گوجهفرنگی، سیر، و ادویههایی مثل زردچوبه و آویشن، این غذا را به یک ترکیب ضدالتهاب و تقویتکنندهی ایمنی تبدیل میکند.
-
آنتیاکسیدانهای طبیعی
-
محافظت در برابر عفونتها و التهابهای مزمن
تنظیم کننده فشار خون و سلامت قلب
روغن زیتون بکر، پتاسیم موجود در سیبزمینی و عدس، و حذف چربیهای ناسالم، این خوراک را برای سلامت قلب ایدهآل میکند.
-
کاهش فشار خون
-
بهبود گردش خون
-
کاهش خطر بیماریهای قلبی
تامین ویتامین ها و مواد معدنی
این خوراک حاوی طیف وسیعی از ریزمغذیهاست:
| ماده مغذی | فواید |
|---|---|
| آهن | پیشگیری از کمخونی و افزایش انرژی |
| فولات | ضروری برای سلامت سلولی و بارداری |
| پتاسیم | تنظیم فشار خون و عملکرد عضلات |
| ویتامین C | جذب بهتر آهن و تقویت ایمنی |
| منگنز و فسفر | سلامت استخوانها و متابولیسم سلولی |
فاقد گلوتن و قابل استفاده برای رژیم های خاص
این خوراک بهصورت طبیعی فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به حساسیتهای غذایی، دیابت یا رژیمهای خاص قابل استفاده میباشد.
نتیجه گیری
خوراک مدیترانهای با عدس، فراتر از یک وعدهی غذاییست؛ نمایندهی یک سبک زندگی سالم، ساده و پایدار است. ترکیبی از تغذیهی علمی، طعم دلپذیر و قابلیت اجرای خانگی، این غذا را به گزینهای ایدهآل برای معرفی در فضای برندهای ارگانیک تبدیل میکند.
1 دیدگاه دربارهٔ «آموزش خوراک مدیترانه ای با عدس»
همون عدسی خودمونه یذره فرق داره